Kostenloser Download · Excel · 2 Pläne

Zwei Ernährungspläne,
die für dich rechnen

Keine Standard-PDF für alle. Eine Excel, die dein Kalorienziel und deine Makros aus deinen eigenen Daten berechnet — Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe eintragen, fertig.

Eine PDF muss allen dieselbe Zahl nennen. Genau das ist das Problem: Dein Bedarf hängt von deinem Körper ab, nicht vom Durchschnitt.

Die zwei Pläne

Plan 1

Fettverlust

  • Defizit auf dich zugeschnitten — eines, das dich nicht ausbrennt
  • Protein bewusst hoch, damit die Muskeln bleiben
  • Mahlzeitenverteilung inklusive
Plan 2

Muskelaufbau

  • Überschuss im richtigen Bereich
  • Zu wenig heißt kein Wachstum
  • Zu viel heißt nur Fett

In beiden drin

✓ Kalorienziel und Makros in Gramm — nicht in Prozent, die du erst umrechnen musst.
✓ Lebensmittel-Baukasten — damit du deine Makros mit echtem Essen füllst statt zu raten.
✓ 12-Wochen-Tracker mit 7-Tage-Trend — glättet die täglichen Wasserschwankungen, die sonst jeden Fortschritt verstecken.
✓ Nachvollziehbarer Rechenweg — ein eigenes Blatt zeigt, wie deine Zahl entsteht, inklusive der verwendeten Formeln und Quellen.

Die Arbeitsblätter im Überblick:

Start Rechenweg Mahlzeiten Lebensmittel Tracker Kalibrierung Referenz

Dieselbe Rechenlogik wie in der App

Die Pläne nutzen dieselbe Kaskade wie die Intaq. App: Mifflin-St-Jeor als Basis, Katch-McArdle sobald dein Körperfettanteil bekannt ist, Cunningham bei gemessener fettfreier Masse. Auch die Ruhe-Faktoren sind gemeinsam gedeckelt, damit sich Einzeleffekte nicht zu unrealistischen Werten aufschaukeln.

→ Der komplette Algorithmus, Schritt für Schritt erklärt

Beide Pläne gratis herunterladen

Trag deine E-Mail ein und du bekommst sofort Zugriff auf beide Excel-Dateien. Dazu Tipps zu Ernährung, Training und Stoffwechsel — jederzeit mit einem Klick abbestellbar.

Die Downloads erscheinen direkt hier, sobald du angemeldet bist.

Häufige Fragen

Ist das wirklich kostenlos?

Ja. Beide Pläne kosten nichts. Du meldest dich einmal für den Newsletter an und lädst sie direkt danach herunter.

Brauche ich Excel?

Die Dateien laufen in Microsoft Excel, in LibreOffice Calc und in Google Tabellen. Für Google Tabellen lädst du die Datei einfach hoch — die Formeln funktionieren dort genauso.

Welchen Plan soll ich nehmen?

Plan 1 für Fettverlust, Plan 2 für Muskelaufbau. Du bekommst ohnehin beide und kannst wechseln, sobald sich dein Ziel ändert.

Was ist der Unterschied zur App?

Die Excel rechnet einmal mit den Werten, die du einträgst. Die App rechnet laufend mit — sie zieht Aktivität und Training aus Apple Health oder Google Fit und korrigiert dein Ziel nach rund zwei Wochen anhand deines echten Gewichtsverlaufs.

Auch den Trainingsplan mitnehmen?

Zwei Trainingspläne nach Studienlage — Push/Pull/Legs für den Aufbau, Upper/Lower fürs Defizit.

Zu den Trainingsplänen