Kostenloser Download · Excel · 2 Pläne

Zwei Trainingspläne,
nach Studienlage gebaut

Keine Instagram-Splits. Keine zwanzig Übungen pro Einheit. Kein Übertraining einzelner Muskeln — sondern genau der Reiz, der Wachstum auslöst.

Wer im Defizit Muskeln verliert, sieht danach schlechter aus als vorher. Deshalb sind beide Pläne darauf ausgelegt, Muskulatur zu halten — nicht nur Gewicht zu bewegen.

Die zwei Pläne

Plan 1

Muskelaufbau

  • Push / Pull / Legs — 4× oder 6× die Woche
  • 10–20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche
  • 1–3 Wiederholungen im Tank statt bis zum Versagen
Plan 2

Fettverlust

  • Upper / Lower — 4× die Woche
  • Ziel: Muskeln halten, während das Fett geht
  • Volumen so dosiert, dass die Erholung im Defizit reicht

In beiden drin

✓ Sätze, Wiederholungen und RIR pro Übung — du weißt bei jedem Satz, wie hart er sein soll.
✓ Alternativübungen — falls ein Gerät belegt ist, ohne dass dein Volumen durcheinandergerät.
✓ Automatische Volumenauswertung — die Datei zeigt, welche Muskelgruppen im Zielbereich liegen und welche zu kurz kommen.
✓ Progressive Overload dokumentiert — dein Fortschritt steht schwarz auf weiß, statt im Gefühl zu verschwinden.

Der Plan baut sich um dich herum

Drei Angaben genügen, danach stellt sich der Split selbst zusammen:

→ Trainingstage pro Woche — 3 bis 6. Der Split passt sich automatisch an.
→ Ausstattung — bestimmt, welche Übungsvarianten du bekommst. Vollausstattung, Basisgeräte oder Hanteln allein.
→ Erfahrungslevel — steuert dein Satzvolumen. Anfänger brauchen weniger Reiz für dasselbe Ergebnis.

Die Arbeitsblätter im Überblick:

Start Dein Plan Übungen Tracking Volumen Progression Referenz

Warum nicht mehr Übungen?

Weil zusätzliches Volumen ab einem Punkt nichts mehr bringt und die Erholung frisst. Die Pläne bleiben im belegten Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche und arbeiten mit 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve — hart genug für den Reiz, ohne dass jede Einheit dich für Tage auslaugt.

Die Spalte „Sekundär“ zeigt dir dabei, welche Muskelgruppe bei einer Übung mitarbeitet. Deshalb stimmt deine Volumenauswertung auch dann, wenn du Übungen tauschst.

Beide Pläne gratis herunterladen

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Die Downloads erscheinen direkt hier, sobald du angemeldet bist.

Häufige Fragen

Ist das wirklich kostenlos?

Ja. Beide Pläne kosten nichts. Du meldest dich einmal für den Newsletter an und lädst sie direkt danach herunter.

Wie viele Tage pro Woche brauche ich?

Du trägst 3 bis 6 Tage ein, der Split baut sich automatisch um. Vier Tage sind für die meisten der beste Kompromiss aus Reiz und Erholung.

Was bedeutet RIR?

Reps in Reserve — die Wiederholungen, die du am Satzende noch geschafft hättest. Bei RIR 2 hörst du zwei Wiederholungen vor dem Versagen auf. Das bringt fast denselben Reiz bei deutlich weniger Erschöpfung.

Was, wenn ein Gerät belegt ist?

Zu jeder Übung steht eine Alternative im Plan, die dieselbe Muskelgruppe trifft. Deine Volumenauswertung bleibt dadurch korrekt.

Brauche ich Excel?

Die Dateien laufen in Microsoft Excel, in LibreOffice Calc und in Google Tabellen. Für Google Tabellen lädst du die Datei einfach hoch.

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